FotoinšpirácieBlog
Sedem jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj zdravý spánok

Sedem jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj zdravý spánok

Igor
Igor 05.12.2018
foto: Unsplash / UL
Ak si osvojíte týchto sedem návykov, dobrý a zdravý spánok bude každonočnou odmenou pre telo i dušu unavené dennými aktivitami.

To, koľko hodín denne potrebujeme spať, je dané predovšetkým genetikou a vekom. Ovplyvniť sa to dá len ťažko. No pre zvýšenie kvality spánku sa dá urobiť veľa. Na zdravý spánok stačí trochu sebadisciplíny pri dodržiavaní spánkovej hygieny.

1. Pripravte si spánok podporujúce prostredie

Ideálna spálňa má slúžiť len na dve veci - spánok a sex. Žiadny televízor či počítač, ani stacionárny bicykel. Namiesto pracovných dokumentov si na nočný stolík položte oddychovú knihu. Mobil je najlepšie odložiť pred dverami spálne alebo aspoň zapnúť tichý režim. Na zdravý spánok potrebujete ticho, tmu a teplotu medzi 16 a 20 stupňami. Pred spánkom miestnosť vždy dôkladne vyvetrajte.

Sedem jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj zdravý spánok - #136 Nočný stolík radšej bez elektroniky foto: Pixabay / CC0

2. Zaobstarajte si kvalitný matrac a vankúš

Výber matraca je veľmi individuálna záležitosť. Žiaľ, často sa tú správnu kombináciu podarí nájsť len metódou pokusov a omylov. Niekto nedá dopustiť na klasický pružinový matrac, iný na lenivú či studenú penu, ďalší sa najlepšie vyspí na gélovom alebo latexovom matraci. Podobná veda je okolo vankúšov - pamäťová pena, duté vlákna, latex, sójový olej... Ak máte obmedzený rozpočet, snažte sa ušetriť na niečom inom (napríklad na televízore alebo mobile) ako na svojom zdraví. Pamätajte na to, že aj kvalitné matrace majú priemernú životnosť 10 rokov. Potom ich treba vymeniť.

3. Snažte sa o pravidelný a prirodzený spánkový rytmus

Nakazte chod svojich vnútorných hodín ponocovaním a následným dospávaním. Ukladajte sa na spánok a vstávajte vždy v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Ak je to možné, nechajte sa zobúdzať denným svetlom. Budík vás môže násilne zobudiť vo fáze hlbokého (REM) spánku, slnko je oveľa šetrnejšie.

Súvisiace produkty
BESTWAY Air Bed Restaira - dvojlôžko 203 x 152 x 38 cm
Veľmi komfortná nafukovacia posteľ pre nečakané návštevy so vstavaným… viac info
45,99 €
BESTWAY Air Bed Restaira - jednolôžko 191 x 97 x 38 cm
Nafukovacia posteľ Air Bed Restaira so vstavaným kompresorom. viac info
32,99 €
Matracový chránič ALOE 90x200 cm Aloe Vera
Praktický chránič matraca s ALOE VERA. Dokonalá ochrana Vášho… viac info
22,99 €
BESTWAY Air bed Komfort Foamtop - dvojlôžko s kompresorom
Vďaka vyššiemu vzduchovému jadru, ktoré lepšie tepelne izoluje sa… viac info
77,99 €

4. Prispôsobte svoje stravovanie a pitný režim

Po neskorých lukulských hodoch s mastným a štipľavým menu sa určite dobre nevyspíte. Snažte sa odľahčiť večere, jedzte striedmo a udržiavajte minimálne 3- až 4-hodinový odstup medzi posledným jedlom a uložením sa do postele. Poslednú kávu si dajte po obede. Fajčiari by sa mali vzdať neskorých dávok nikotínu. Pite optimálny objem tekutín na to, aby ste sa nezobúdzali na smäd ani na potrebu vyprázdniť močový mechúr. Pozor, alkoholické nápoje síce pomáhajú zaspať, no s odstupom niekoľkých hodín od konzumácie začínajú pôsobiť ako stimulant. Spánku neprospieva ani čierny čaj, čokoláda, niektoré lieky proti bolesti.

Sedem jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj zdravý spánok - #135 Alkohol síce spôsobuje ospalosť, ale neskôr sa prejavia jeho stimulačné účinky foto: Pixabay / CC0

5. Pred spánkom sa vyhnite fyzickému aj duševnému stresu

Telesné aktivity sú pre zdravý spánok prospešné, ale len ak sa vykonávajú vo vhodnom čase. Po namáhavom cvičení sa zvyšuje hladina steroidného hormónu kortizol, ktorý, zjednodušene povedané, stavia organizmus do pozoru, aby mu pomohol lepšie zvládať stresovú situáciu. Platí to aj pres stres emočný. Odborníci z Harvard Medical School odporúčajú vyhnúť sa športu, namáhavej práci a vyhroteným diskusiám tri hodiny pred spánkom.

6. A čo tak si cez deň zdriemnuť?

Pokojne, ale nie nadlho a nie po piatej hodine popoludní. Platí to aj pre častý zlozvyk - večerné driemanie pred televízorom.

7. Keď spánok nepríde

Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, radšej vstaňte, choďte do inej miestnosti a skúste si chvíľu čítať alebo sa pri tlmenom svetle venovať inej relaxačnej aktivite. To isté platí v prípade predčasného prebudenia sa uprostred noci. Keď viečka začnú klesať, je čas vrátiť sa do postele. Čas spánku, o ktorý ste prišli, síce telu bude chýbať, ale je to určite lepšie ako sa frustrovane prehadzovať v posteli.

 


Podobné články

Na začiatok stránky