FotoinšpirácieBlog

Sedem jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj zdravý spánok

Igor 05.12.2018
foto: Unsplash / Photographee.eu / UL
Ak si osvojíte týchto sedem návykov, dobrý a zdravý spánok bude každonočnou odmenou pre telo i dušu unavené dennými aktivitami.

To, koľko hodín denne potrebujeme spať, je dané predovšetkým genetikou a vekom. Ovplyvniť sa to dá len ťažko. No pre zvýšenie kvality spánku sa dá urobiť veľa. Na zdravý spánok stačí trochu sebadisciplíny pri dodržiavaní spánkovej hygieny.

1. Pripravte si spánok podporujúce prostredie

Ideálna spálňa má slúžiť len na dve veci - spánok a sex. Žiadny televízor či počítač, ani stacionárny bicykel. Namiesto pracovných dokumentov si na nočný stolík položte oddychovú knihu. Mobil je najlepšie odložiť pred dverami spálne alebo aspoň zapnúť tichý režim. Na zdravý spánok potrebujete ticho, tmu a teplotu medzi 16 a 20 stupňami. Pred spánkom miestnosť vždy dôkladne vyvetrajte.

Nočný stolík radšej bez elektroniky foto: Pixabay / Maria Evseyeva / CC0

2. Zaobstarajte si kvalitný matrac a vankúš

Výber matraca je veľmi individuálna záležitosť. Žiaľ, často sa tú správnu kombináciu podarí nájsť len metódou pokusov a omylov. Niekto nedá dopustiť na klasický pružinový matrac, iný na lenivú či studenú penu, ďalší sa najlepšie vyspí na gélovom alebo latexovom matraci. Podobná veda je okolo vankúšov - pamäťová pena, duté vlákna, latex, sójový olej... Ak máte obmedzený rozpočet, snažte sa ušetriť na niečom inom (napríklad na televízore alebo mobile) ako na svojom zdraví. Pamätajte na to, že aj kvalitné matrace majú priemernú životnosť 10 rokov. Potom ich treba vymeniť.

3. Snažte sa o pravidelný a prirodzený spánkový rytmus

Nakazte chod svojich vnútorných hodín ponocovaním a následným dospávaním. Ukladajte sa na spánok a vstávajte vždy v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Ak je to možné, nechajte sa zobúdzať denným svetlom. Budík vás môže násilne zobudiť vo fáze hlbokého (REM) spánku, slnko je oveľa šetrnejšie.

Súvisiace produkty
Matracový chránič s PVC 90 x 200 cm
<p><strong>Matracový chránič s PVC</strong> je praktická a hygienická pomôcka,… viac info
9,90 €
AMAL Matrac molitanový, hrúbka 6 cm, 120x60 cm
Molitanový matrac od jedného z najlepších výrobcov matracov. Rozmery… viac info
14 €
Penový matrac ZARA Veľkosť: 200 x 100 cm, Materiál: Trimtex
<h4><span style="text-decoration:underline;"><strong>Penový matrac ZARA</strong></span></h4> <p><strong>Kvalitný penový matrac za výhodnú… viac info
94 €
Stearns & Foster Estate - luxusný pružinový matrac matrac 200x200 cm
Stearns & Foster Estate - luxusný pružinový matrac matrac… viac info
4 390 €

4. Prispôsobte svoje stravovanie a pitný režim

Po neskorých lukulských hodoch s mastným a štipľavým menu sa určite dobre nevyspíte. Snažte sa odľahčiť večere, jedzte striedmo a udržiavajte minimálne 3- až 4-hodinový odstup medzi posledným jedlom a uložením sa do postele. Poslednú kávu si dajte po obede. Fajčiari by sa mali vzdať neskorých dávok nikotínu. Pite optimálny objem tekutín na to, aby ste sa nezobúdzali na smäd ani na potrebu vyprázdniť močový mechúr. Pozor, alkoholické nápoje síce pomáhajú zaspať, no s odstupom niekoľkých hodín od konzumácie začínajú pôsobiť ako stimulant. Spánku neprospieva ani čierny čaj, čokoláda, niektoré lieky proti bolesti.

Alkohol síce spôsobuje ospalosť, ale neskôr sa prejavia jeho stimulačné účinky foto: Pixabay / Africa Studio / CC0

5. Pred spánkom sa vyhnite fyzickému aj duševnému stresu

Telesné aktivity sú pre zdravý spánok prospešné, ale len ak sa vykonávajú vo vhodnom čase. Po namáhavom cvičení sa zvyšuje hladina steroidného hormónu kortizol, ktorý, zjednodušene povedané, stavia organizmus do pozoru, aby mu pomohol lepšie zvládať stresovú situáciu. Platí to aj pres stres emočný. Odborníci z Harvard Medical School odporúčajú vyhnúť sa športu, namáhavej práci a vyhroteným diskusiám tri hodiny pred spánkom.

6. A čo tak si cez deň zdriemnuť?

Pokojne, ale nie nadlho a nie po piatej hodine popoludní. Platí to aj pre častý zlozvyk - večerné driemanie pred televízorom.

7. Keď spánok nepríde

Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, radšej vstaňte, choďte do inej miestnosti a skúste si chvíľu čítať alebo sa pri tlmenom svetle venovať inej relaxačnej aktivite. To isté platí v prípade predčasného prebudenia sa uprostred noci. Keď viečka začnú klesať, je čas vrátiť sa do postele. Čas spánku, o ktorý ste prišli, síce telu bude chýbať, ale je to určite lepšie ako sa frustrovane prehadzovať v posteli.

 


Podobné články